这种饮食，预防心血管疾病有奇效！

从“地中海饮食”到“北欧饮食”，这些地域特色鲜明的饮食习惯究竟会给我们的心脑血管带来怎样的惊喜？又该如何吃的正确？快快看下去……

作者 | 侣行家

来源｜医学界内分泌频道

前不久，国际著名的脑卒中杂志

《》上刊发了一篇文章，旨在研究一种健康的北欧饮食与卒中风险的关系。

研究人员从丹麦国家病人登记中心记录的丹麦饮食、癌症和健康队列中的55228例男性和女性参与者中脑卒中发病病例。通过进一步的分析研究，并进行了长期的随访（中位随访时间为13.5年），发生卒中的患者为2283例，其中包括1879例缺血性卒中患者。

发现食物中健康北欧食物指数越高，其卒中风险越低。所以，研究者得出结论，健康的北欧饮食可能被推荐用于卒中预防。

一 什么是健康的北欧饮食？

一、关于“地中海饮食”：

众所周知，世界上一直推崇的是“地中海饮食”。“地中海饮食”是由 Angel Keys于19世纪 60 年代在对地中海盆地人群饮食习惯观察的基础上首先提出，并于1993年国际地中海饮食会议时被最终确定，它泛指一种包含大量蔬菜、新鲜水果和使用橄榄油作为脂肪主要来源的健康饮食模式。

众多研究发现，地中海饮食可降低心血管疾病发病率，可以降低糖尿病、代谢综合征及阿尔茨海默病的发病风险。

二、“北欧饮食”的产生：

但是丹麦人认为将地中海饮食方式融入到他们的日常饮食习惯中有着诸多困难，因此催生了一种新的饮食习惯。在兼顾口味和烹饪方法的前提下，需要一个更加健康和可持续性的饮食环境。随后，北欧饮食应运而生。

该食谱的主要食材搭配由著名的哥本哈根餐厅Noma（2003年创立，2008年拿下米其林2星，并且在Best 50 评比里在2010、2011和2012年拿到世界第一）的主厨们研究决定，这些厨师具有明显的北欧风格，同时又注重对环境的考虑。

二 北欧饮食的构成

该饮食方式主要由以下食材组成：水果和蔬菜（特别是浆果类、卷心菜类、根茎类和豆类）、土豆、新鲜的草药、野外生长的蘑菇等植物、坚果类、谷物、家畜肉类、鱼、贝类和海藻类。北欧饮食结构以北欧国家出产的食品原材料为主，并且按照季节变化吃。时令食物可以减少饮食对运输的依赖。特别是天然食物，不仅味道更好，而且通常比人工种植的食物含有更多的维生素和矿物质。

三 北欧饮食的特点

1. 少吃红肉，多吃鱼

北欧饮食强调少吃红肉多吃鱼，若要吃红肉，也应优先选择瘦肉食用肉类建议选用富含好脂肪的深海鱼类，以增加健康的Omega-3脂肪酸摄取量，减少不健康的饱和脂肪的摄取Omega-3脂肪酸对心脏大脑关节眼睛情绪调节和神经系统的保健都能发挥作用深海鱼类如鲱鱼鲭鱼鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼都是很好的Omega- 3来源。

2. 多吃浆果当甜点

若是嘴馋想吃点甜食，可抓一把莓果当糖果吃色彩缤纷的蓝莓黑莓桑椹和覆盆子等莓果中，都含有高量的花青素，是天然抗氧化剂，有提供保护心血管疾病避免中风发炎等功能。

3. 黑麦面包当主食

北欧人的主食是面包，但不是白面包，而是纤维充足的全谷黑麦面包黑麦面包比白面包多出3倍纤维，有助饱足感及肠道蠕动顺畅，以及控制血糖和胆固醇黑麦还含有丰富的镁维生素B铁锌抗氧化剂等重要营养素燕麦大麦制成的面包或面条，也是很好的主食选择。

4. 多吃根茎类蔬菜

在北欧寒冷的环境下，根茎类蔬菜较容易生长，成为北欧人主要蔬菜来源像是马铃薯大白菜甜菜等都是高纤维镁和钾的重要来源美国有研究也指出，马铃薯虽是碳水化合物，但是以健康的方式烹调，可以成为减重瘦身的料理马铃薯不含脂肪钠及胆固醇，对健康比较无害减肥不是靠完全捨去高碳水化合物的食物，反而是要控制总热量的摄取，达到平衡，才会有效。

5. 油菜籽油做凉拌菜

北欧的食用油主要是油菜籽油( oil)，含有丰富有益心脏健康的单元不饱和脂肪酸其他好油如特级初榨橄榄油或葵花籽油，都有利于心脏的健康，能减少身体的负担不过单元不饱和脂肪酸含量高的油脂不适合高温烹调，容易起油烟而产生致癌的前驱物所以，使用这些油可多做凉拌菜食用。